Сегодня одной из самых популярных систем питания является питание по калориям.
Именно этот метод похудения считается самым действенным, безопасным
и при этом не требующим отказа от любимых блюд.
Главное правило – подсчитывать количество калорий, необходимых
организму на протяжении дня и, следовательно, отдавать себе отчет
в том, что каждое увеличение порции тянет за собой и прибавку калорий.
Соблюдать диету по калориям можно постоянно, ведь эта система
питания совсем не вредит здоровью, а даже способствует прекрасному
самочувствию. Основной принцип данной системы – употреблять ровно
столько калорий, сколько организм расходует за сутки. Ассортимент
продуктов и их количество при этом не имеет значения, главное, не
превысить границу дозволенной калорийности. Также не рекомендуется
употреблять объем калорий значительно меньше нормы, ведь организм
должен нормально функционировать, без всяческих сбоев и стрессов,
чтобы не нанести вреда здоровью.
Расчет дневной нормы количества калорий
Чтобы определить примерное количество калорий, необходимых организму
в день для нормальной работы и поддержания формы, нужно определить
главные показатели (что являются индивидуальными для каждого) и
осуществить расчет по специальной формуле.
- Одним из главных показателей является обмен веществ.
Даже если человек весь день работает в сидячем режиме, организм
все равно расходует полученную от пищи энергию в процессе пищеварения,
биения сердца, работы почек, мозга, дыхания. Рассчитать его можно
таким способом: вес умножить на 20 ккал. - Второй важный фактор при расчете необходимого количества калорий
– это возраст человека, поскольку после двадцати
заканчивается период активного развития организма. Этот показатель
определяется таким способом: каждое следующее десятилетие после
двадцати уменьшает объем калорий на 2%. - Следующий показатель разделяется по половой принадлежности,
ведь мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. К этому фактору
относится и общий показатель телосложения, ведь меньшему телу
понадобиться меньше энергии на обогрев. То есть, чем больше тело,
тем больше калорий понадобиться. - Еще один важный фактор при расчете – это физическая
активность. Если вы регулярно занимаетесь спортивными
тренировками, физическими упражнениями или другими силовым нагрузкам,
то в нем преобладает значительная мышечная масса, которая сжигает
значительно больше калорий, чем жировые ткани. Чтобы определить
данный показатель, нужно обмен веществ умножить на процент активности
ритма жизни.Проценты активности:
20% — восновном сидячий образ жизни;
30% — легкая активность на протяжении дня (уборка, готовка, прогулка,
шопинг);
40% — средняя активность (работа в огороде, саду, дворе, генеральная
уборка в доме, длительные прогулки и др.);
50% — высокий уровень активности (регулярные тренировки, пробежки,
разные упражнения, силовая работа). - Последний показатель общей формулы калорийности – процент
энергии при переработке и усвоении еды. Его рассчитывают
по формуле: (обмен веществ + физическая активность) умножить на
10%.
Формула расчета суточной нормы калорийности:
Обмен веществ + физическая активность + процент энергии для переработки
пищи
Рассчитав суточную порцию калорий, нужно полученный результат
уточнить по показателю возрастной категории (при каждом следующем
десятилетии после двадцати уменьшаем общий объем калорий на 2%).
Если диета с подсчетом калорий применяется для похудения, то стоит
откорректировать результат основной формулы таким образом: одному
килограмму веса сопоставляем 7 ккал, то есть свой вес умножаем на
7, далее полученное число отнимаем от рассчитанной дневной порции
калорий по приведенной формуле.
Рекомендации относительно питания по калориям
необходимо употреблять больше жиров (30-40% общего количества
калорий в день). Таким образом, организм будет сыт, а желудок
не растянут от множества низкокалорийной пищи.
Кордейн советует всем, кто ведет активный образ жизни, при питании
по калориям составлять рацион в основном из овощей,
мяса и рыбы
(с обязательным увеличением конечного показателя расчета). Кордейн
также рекомендует избегать употребления молочных продуктов как
аллергенов, а также продуктов, которые препятствуют похудению.
что лучше съесть порцию чего-то полезного и сытного, чем сладостей,
чипсов, полуфабрикатов и т.д. Нужно правильно распределять приемы
еды по четкому графику, ведь так организму будет легче адаптироваться
к новой системе питания, а организму в целом система питания приносить
только пользу. Ни в коем случае нельзя до обеда исчерпывать дневную
порцию калорий и голодать в течение второй половины дня, поскольку
при таких мерах негативных последствий не избежать.
с данной диетой стоит заранее, чтобы сэкономить свое время. Для
расчета калорий, содержащихся в конкретном продукте, можно воспользоваться
специальными программами, которые можно скачать в интернете.
в чай, ведь в нем также множество калорий.
просто необходимы для нормального функционирования, но суть не
только в их количестве. Важно, чтобы употребляемые продукты содержали
полезные вещества, а именно белки, жиры, углеводы, минералы и
витамины. Поэтому не стоит принимать за равноценное употребление
свежевыжатого апельсинового
сока и газировки с "содержанием сока" или куриный бульон
из настоящей курицы
с куриным бульоном на ароматизированной растворимой приправы,
даже при том, что в "химическом" варианте меньше калорий.
является распространенным заблуждением, что часто сбивает с расчетов
и, следовательно, препятствует похудению.
стоит регулярно пользоваться весами, чтобы следить за динамикой
веса и в отрицательном случае исправлять ошибки, а в положительном
– придерживаться необходимого русла для закрепления результата.
напитки способствуют сжиганию жира. Наоборот алкоголь – это
дополнительные закрепляющиеся калории.
таблиц. Существуют таблицы калорийности различных блюд, насыщенности
калориями отдельных мировых кухонь, конкретных продуктов, а также
по определенным группам людей. Последняя, в соответствии с энергетической
потребностью конкретной группы (например, беременных, кормящих
грудью женщин, детей, учащихся, спортсменов, домоседов и т. д.),
определяет необходимое количество питательных и минеральных веществ.
Суточную потребность калорий, учитывающую ваши физиологические
особенности, вы можете рассчитать
на нашем сайте. Там же вы найдете персональную калорийность рациона
и оптимальный прогноз похудения.