Питание по калориям

Февраль 11th, 2016 adminGWP

Сегодня одной из самых популярных систем питания является питание по калориям.
Именно этот метод похудения считается самым действенным, безопасным
и при этом не требующим отказа от любимых блюд.

Главное правило – подсчитывать количество калорий, необходимых
организму на протяжении дня и, следовательно, отдавать себе отчет
в том, что каждое увеличение порции тянет за собой и прибавку калорий.

Соблюдать диету по калориям можно постоянно, ведь эта система
питания совсем не вредит здоровью, а даже способствует прекрасному
самочувствию. Основной принцип данной системы – употреблять ровно
столько калорий, сколько организм расходует за сутки. Ассортимент
продуктов и их количество при этом не имеет значения, главное, не
превысить границу дозволенной калорийности. Также не рекомендуется
употреблять объем калорий значительно меньше нормы, ведь организм
должен нормально функционировать, без всяческих сбоев и стрессов,
чтобы не нанести вреда здоровью.

Расчет дневной нормы количества калорий

Чтобы определить примерное количество калорий, необходимых организму
в день для нормальной работы и поддержания формы, нужно определить
главные показатели (что являются индивидуальными для каждого) и
осуществить расчет по специальной формуле.

  • Одним из главных показателей является обмен веществ.
    Даже если человек весь день работает в сидячем режиме, организм
    все равно расходует полученную от пищи энергию в процессе пищеварения,
    биения сердца, работы почек, мозга, дыхания. Рассчитать его можно
    таким способом: вес умножить на 20 ккал.
  • Второй важный фактор при расчете необходимого количества калорий
    – это возраст человека, поскольку после двадцати
    заканчивается период активного развития организма. Этот показатель
    определяется таким способом: каждое следующее десятилетие после
    двадцати уменьшает объем калорий на 2%.
  • Следующий показатель разделяется по половой принадлежности,
    ведь мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. К этому фактору
    относится и общий показатель телосложения, ведь меньшему телу
    понадобиться меньше энергии на обогрев. То есть, чем больше тело,
    тем больше калорий понадобиться.
  • Еще один важный фактор при расчете – это физическая
    активность    . Если вы регулярно занимаетесь спортивными
    тренировками, физическими упражнениями или другими силовым нагрузкам,
    то в нем преобладает значительная мышечная масса, которая сжигает
    значительно больше калорий, чем жировые ткани. Чтобы определить
    данный показатель, нужно обмен веществ умножить на процент активности
    ритма жизни.

    Проценты активности:

    20% — восновном сидячий образ жизни;
    30% — легкая активность на протяжении дня (уборка, готовка, прогулка,
    шопинг);
    40% — средняя активность (работа в огороде, саду, дворе, генеральная
    уборка в доме, длительные прогулки и др.);
    50% — высокий уровень активности (регулярные тренировки, пробежки,
    разные упражнения, силовая работа).

  • Последний показатель общей формулы калорийности – процент
    энергии     при переработке и усвоении еды. Его рассчитывают
    по формуле: (обмен веществ + физическая активность) умножить на
    10%.

Формула расчета суточной нормы калорийности:

Обмен веществ + физическая активность + процент энергии для переработки
пищи

Рассчитав суточную порцию калорий, нужно полученный результат
уточнить по показателю возрастной категории (при каждом следующем
десятилетии после двадцати уменьшаем общий объем калорий на 2%).

Если диета с подсчетом калорий применяется для похудения, то стоит
откорректировать результат основной формулы таким образом: одному
килограмму веса сопоставляем 7 ккал, то есть свой вес умножаем на
7, далее полученное число отнимаем от рассчитанной дневной порции
калорий по приведенной формуле.

Рекомендации относительно питания по калориям

  • 1По рекомендациям известного диетолога М. Ингмара,
    необходимо употреблять больше жиров (30-40% общего количества
    калорий в день). Таким образом, организм будет сыт, а желудок
    не растянут от множества низкокалорийной пищи.
  • 2Исследователь популярно рациона спортсменов Л.
    Кордейн советует всем, кто ведет активный образ жизни, при питании
    по калориям составлять рацион в основном из овощей,
    мяса и рыбы
    (с обязательным увеличением конечного показателя расчета). Кордейн
    также рекомендует избегать употребления молочных продуктов как
    аллергенов, а также продуктов, которые препятствуют похудению.
  • 3При составлении дневного рациона нужно понимать,
    что лучше съесть порцию чего-то полезного и сытного, чем сладостей,
    чипсов, полуфабрикатов и т.д. Нужно правильно распределять приемы
    еды по четкому графику, ведь так организму будет легче адаптироваться
    к новой системе питания, а организму в целом система питания приносить
    только пользу. Ни в коем случае нельзя до обеда исчерпывать дневную
    порцию калорий и голодать в течение второй половины дня, поскольку
    при таких мерах негативных последствий не избежать.
  • 4Рассчитывать калории и составлять меню в соответствии
    с данной диетой стоит заранее, чтобы сэкономить свое время. Для
    расчета калорий, содержащихся в конкретном продукте, можно воспользоваться
    специальными программами, которые можно скачать в интернете.
  • 5Всегда нужно помнить и о сахаре, который добавляется
    в чай, ведь в нем также множество калорий.
  • 6В жизнедеятельности человеческого организма калории
    просто необходимы для нормального функционирования, но суть не
    только в их количестве. Важно, чтобы употребляемые продукты содержали
    полезные вещества, а именно белки, жиры, углеводы, минералы и
    витамины. Поэтому не стоит принимать за равноценное употребление
    свежевыжатого апельсинового
    сока и газировки с "содержанием сока" или куриный бульон
    из настоящей курицы
    с куриным бульоном на ароматизированной растворимой приправы,
    даже при том, что в "химическом" варианте меньше калорий.
  • 7Мнение, что чем сытней продукт, тем он менее калорийный,
    является распространенным заблуждением, что часто сбивает с расчетов
    и, следовательно, препятствует похудению.
  • 8При соблюдении питания по калориям для похудения
    стоит регулярно пользоваться весами, чтобы следить за динамикой
    веса и в отрицательном случае исправлять ошибки, а в положительном
    – придерживаться необходимого русла для закрепления результата.
  • 9Ошибочное мнение, что алкогольные
    напитки способствуют сжиганию жира. Наоборот алкоголь – это
    дополнительные закрепляющиеся калории.
  • 10Калории можно подсчитывать с помощью специальных
    таблиц. Существуют таблицы калорийности различных блюд, насыщенности
    калориями отдельных мировых кухонь, конкретных продуктов, а также
    по определенным группам людей. Последняя, в соответствии с энергетической
    потребностью конкретной группы (например, беременных, кормящих
    грудью женщин, детей, учащихся, спортсменов, домоседов и т. д.),
    определяет необходимое количество питательных и минеральных веществ.

    • Суточную потребность калорий, учитывающую ваши физиологические
    особенности, вы можете рассчитать
    на нашем сайте. Там же вы найдете персональную калорийность рациона
    и оптимальный прогноз похудения.

    Опубликовано в рубрике Рецепты от шеф-повара
    «
    »
    Комментирование и размещение ссылок запрещено.

    Комментарии закрыты.