Все о питании

В течение многих веков традиционное питание с доставкой от болезней и продлевает жизнь жителям солнечного побережья Средиземного моря. Медики исследовали этот феномен и пришли к выводу, что использование кулинарных рецептов, общие для этих стран, поможет другим людям для создания сбалансированной диеты и здорового, который потребляет меньше жира и больше питательных веществ. Результатом является «средиземноморская пирамида», впрочем, не сильно отличается от американской «пирамиды питания». В основе каждой из них — цельные зерна, фрукты и овощи. Но в средиземноморской модели преимущество отдается бобовым, мясо потребляется чаще всего несколько раз в месяц, тогда как оливковое масло используется в больших количествах.
Следуя этой модели, вы должны быть активный ежедневный моцион, а за обедом можете выпить стакан вина.

Ешьте зерновые (и макаронные изделия!). Хлеб, макароны и рис-это основной ингредиент средиземноморской кухни.
В них много углеводов, сложных и мало жира, что является предпосылкой для хорошего здоровья.

В пшенице, это не важным компонентом является клетчатка.

Ешьте фрукты и овощи. В средиземноморской диете много свежих фруктов и овощей.

Красивых оливкового масла. На протяжении веков жители средиземноморских стран с пользой для здоровья потреблять безмерное количество оливкового масла. Его готовят, заправляют супы и салаты, намазывают на хлеб вместо сливочного масла. Почему оливковое масло столь замечательно? Главная разница между оливковым маслом и другими жирами состоит, что в нем содержится полезный для сердца мононенасыщенный жир. Заменяйте более насыщенный жир <моно> жир, они уменьшают количество засоряющего артерии холестерина и для повышения сил защиты организма. Но помните, что все жиры много калорий, а лишний вес увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Съесть больше рыбы. Красное мясо является зарезервированным для особых случаев (и готовят в малых количествах вместе с зерновыми и овощами). Рыба с низким содержанием насыщенных жиров и очень полезные жирные кислоты Омега-3, Так что ешьте его вместо мяса несколько раз в неделю.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Они играют важную роль в укреплении мозга и нервной системы ткани и сетчатки глаза, и должны присутствовать в рационе беременных женщин и маленьких детей. Новое исследование показывает, что Омега-3 оказывают положительное воздействие на хронические воспалительные заболевания, сахарный диабет, и некоторых видов рака.

Ешьте больше бобовых. Основным ингредиентом средиземноморской, салаты, супы и суп — фасолевый.
Это очень недорогая еда, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, пищевых волокон и углеводов.

Пить вино. В средиземноморских странах стол традиционно подают вино, но пью редко там.
Исследования показывают, что виноградное вино в небольших количествах (1 бокал вина в день для женщин и 2 бокала-для мужчин) нормализует уровень холестерина в артериях и меньше образуется зубной налет, но главное-это умеренность (доза — бокал вина 125 мл, стакан пива 175 мл бокал крепкого
алкоголя 30 мл).

Закончить трапезу с фруктов. В средиземноморской кухне не десерты, но трапеза обычно заканчивается свежими или сушеными фруктами, а не сладкими десертами с большим содержанием углеводов и жиров.

Отдохнуть. Богатую и дорогую еду нельзя рассматривать как фактор, который способствует здоровью и счастью. Вы должны питаться умеренно, не спеша, наслаждаясь едой с семьей и друзьями. А физическая активность должна быть частью повседневной жизни.

ОСНОВНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ

Помидоры
В помидорах есть большое количество photonutrients ликопена, одного из веществ karotinoidov. При постоянном использовании, что может снизить количество плохого холестерина, снижают риск сердечных заболеваний и защищают от рака.

Ешьте полностью спелые помидоры — в них самый высокий уровень ликопена. Не бойтесь готовить с помидорами, так как ликопен лучше впитывается из приготовленных помидоров, включая консервированные, в пюре и соусах.

Салат с рукколой
Ракеты и другие темно-листовые салаты, включая молодой шпинат и водяной Кресс, богаты антиоксидантами витаминами С, Е и бета-каротин, которые удаляют свободные радикалы, образующиеся в организме с возрастом, стрессами и плохим питанием. Витамин С лучше сохраняется в продуктах питания, сырье, так что есть некоторые темно-зеленых листьев в неделю, и покупайте их как свежие, как сохранение убивает витамины.

Паста
Свежие или высокого качества, пшеницу устанавливается паста является хорошим источником углеводов, сложных, клетчатки, витаминов группы В и магния. Диета, которая содержит по крайней мере 50% углеводов сложных (стр. ПС. хлеб, макароны, картофель, рис или качественные хлопья для завтрака) рекомендуется диетологами во всем мире.

Рыбы
Специальные масла Омега-3 существуют практически жирной рыбе, и в последнее время находят все больше и больше пользы: они защищают от сердечных заболеваний, сгустков крови, диабета, удара сердца, депрессии, экземы и других кожных заболеваний. Также это вещество улучшает работу мозга и облегчает симптомы артрита. Жирная рыба, такая как скумбрия, сардины и тунец богаты Омега-3.

Оливковое масло
Высокое качество холодного отжима оливковое масло богато мононасыщенных масел, которые помогают улучшить состояние жиров в организме. Так, оно содержит вещества, называемые флавонов. Оливковое масло помогает впитыванию противо-раковых caratenoids нашли во многих средиземноморских овощах и фруктах, так что подавайте подготовленные овощи сбрызгиваем оливковым маслом.

Лимон
Лимоны, лаймы и другие цитрусовые являются хорошими источниками photonutrients называется limonoids, которые снижают уровень холестерина. Также, все цитрусовые — Источник витамина С. цедра лимона богата istocni питательных веществ, так что добавляйте ее в соусы, гарниры и другие блюда.

Чеснок
Чеснок содержит вещества, которые помогают от сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Это мощное антибактериальное, а также может быть анти-вирусные. Наибольшую пользу от чеснока в течение нескольких минут, как только он будет напечатан.

Тимьян
Все знаменитые средиземноморские растения, в том числе орегано и петрушка содержат антиоксиданты, тимьян-самый полезный из них. Он обладает анти-бактериальными и антисептическими качествами, поэтому очень важно в борьбе с небольшими инфекциями.

Вина
Многие исследования связывают вино с защитой от заболеваний благодаря высокому содержанию полифенолов. Две или три чашки маленькие (125 мл) в день могут защитить от свертывания крови, укрепить артерии и поэтому защитить от сердечных заболеваний. Вино предохраняет от болезни Альцгеймера, риск высокого кровяного давления и вирусных инфекций.

Люди в средиземноморских странах живут дольше и реже болеют раком, болезнями сердца и ожирением, и их диета, скорее всего, является причиной этому.

СМ. ТАКЖЕ

«Средиземноморская кухня», Элизабет Дэвид